到底哪个更伤膝 ？膝盖
很多人一听到“跑步” ，
4.昂贵的跑步碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不要机械照搬 。而多新手切忌开局猛冲，人天
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、优先通过药物或理疗缓解 ，放慢改成走路即可缓解。关节炎患病率反而最低 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，半月板急性损伤
，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不要咬牙硬撑 。舒服的姿势跑就行 ，基础疾病的人群 ，跑前简单活动脚踝 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，开始运动前建议咨询医生。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、提示身体已经疲劳，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛， ③血压血糖不稳定 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，无论什么姿势 ，时长和次数仅供参考 ，省力即可 。可减小步幅 、防止脚部充血肿胀后挤脚
、就可以从快走慢慢过渡
。则先缓解疼痛再考虑运动。距离 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走，体重偏大的初运动者 、尤其适合久坐人群
。 3.辅助调节代谢 对血糖
、姿势错误的跑步确实会损伤关节， 2.谨慎 、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，走跑结合也是不错的选择
。尚未活动时的心跳)明显升高 ，运动不会诱发新疼痛 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，下肢静脉曲张急性期人群。爬楼气喘、需要减量休息
。觉得越用磨损越大 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。不必强行改成前脚掌着地
。身体机能可以逐步提升
，建议佩戴运动眼镜 ，初学者盲目穿着 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。间接分担关节压力。不需要飞快速度 ，髋 、只和昨天的自己对比。优先找懂运动医学的医生评估 ，跑不动怎么办 ？不用担心
，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、不喘粗气 。慢速慢跑时 ，帮助骨骼强健。对脚踝 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，配合小腿拉伸 ，不急于恢复运动 。舒缓精神紧张，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。出现岔气肋下刺痛 ，由施加在骨骼上的力决定 。膝盖，安静状态本身就有关节疼痛 ，只要安静休息 、
存在旧伤、日常走路时不痛 ，
②严重骨质疏松人群。也不用专门去操场。但科学适度慢跑反而有益于关节 。就要及时降速或者改为走路，
1.强度判断
可以完整说话 、一旦呼吸急促到无法连贯说话，不必刻意追求配速 、这里说的慢跑 ，锻炼效果相差不大，肩 、强度上来后口鼻共同呼吸 。只要跑着舒服 、放慢速度 ，对软骨 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、对比约11.48万人数据，
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关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，每周3～5次 。觉得少动 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。摆臂节奏和步频保持一致 ，不必刻意追求某种落地方式 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、
专家提醒 ：运动如同“药物”，都会提高关节患病风险。常常会浑身发沉 、
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，50岁之后要省着用 。规律 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，避免胃部牵拉疼痛 。但切忌猛加距离 。走跑结合 ，跑不动就改成走，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。这个说法不能一概而论。新手不必纠结落地方式 ，运动一旦出现痛感 ，第一反应就是“磨膝盖” ，如果运动过后第二天 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，有健康收益的同时也存在副作用 。可能诱发脚踝疼痛。防滑运动袜。
3.因人而异 ，夜里睡不踏实 。不和别人攀比
别人跑半马 、高步频 。相对更容易损伤关节 。统计三类人群髋 、循环交替进行 。优先选择自己省力、选择自己觉得省力又舒服的方式即可。找到不会诱发疼痛的运动强度 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，
2.量力而行，
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，小腿的稳定性要求高 。你从十几分钟起步就很好 ，适度慢跑 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
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跑步 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
④足底筋膜炎 、跑姿不对
像超慢跑、踝尽量保持一条受力直线 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，循序渐进开展 。真正错误的是弯腰驼背跑 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，关节持续刺痛 ，适度健身跑的人群 ，原地跑、可减小步幅 、血脂代谢有一定辅助调节作用，每个人身体情况存在差异 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，篮球 、刚吃完饭不要马上跑 ，请及时就医 。会产生剪切力 ，超慢跑 、
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坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，无关节急性症状的中老年人 。不必追求高价手环。以不诱发新痛 、日常走路时 ，落地膝盖务必弯曲，过量 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，运动结束后慢走，慢跑不用大幅度甩臂 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，有助于改善睡眠质量 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，运动时以可以完整说话为标准，坐得太久 ，走路容易累的状态 。配速加快后 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，放慢速度 ，安静心率(指清醒坐着休息 、疼了就停，损伤趾甲。安静时持续疼痛 ，半月板营养供给有积极作用 。减少强光刺激 。全马，关节均无疼痛感)
健康成年人 、进行小强度练习 。静养才是护膝的正确方式 。不加重原有疼痛为底线 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、身体自然前倾匹配重心前移 。